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睡眠剥夺即熬夜的危害!  

2017-04-30 11:10:35|  分类: 健康生活习惯 |  标签: |举报 |字号 订阅

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少睡2小时就叫熬夜:几点睡才算没有熬

在这个金钱永不眠的时代,常会看到各种熬夜猝死的新闻。这还没完,还有……熬夜会使注意力无法不集中、记忆力下降;熬夜会增加心血管疾病的风险;熬夜会影响血糖调节,导致 2 型糖尿病;熬夜会使免疫功能下降;熬夜会引起肥胖;熬夜还是 2A 类致癌物……这让一个个习惯晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌,然后,就是一个个来自灵魂的发问:到底几点睡,才算熬夜啊?丁当扶一下眼镜,如果大家想寻求下心理上的安慰,Andrew Xu 老师会这么说:熬夜,在《现代汉语词典》里的解释是“因事通宵或至深夜忍困不眠”,对应的专业术语是“睡眠剥夺”,也就是明明困了还死扛着——不、睡、觉

听完是不是觉得,自己总归还是睡了的,所以没什么大碍了?不,得继续往下看。每天凌晨 4 点睡,中午 12 点起,算熬夜吗?严格来说,不算。目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。什么意思呢?就是说:睡眠的一个重点是 “要规律”,另一个是 “要睡够”。如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡

但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你会发现:呀,前面说的两个因子好像都满足了呢。没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,确实都不算熬夜,是晚睡,或者说是睡眠时相推迟。如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题,晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。就在前两天 Cell 杂志上还发表了一篇论文,报导了一个有「家族遗传性晚睡」的一大家子人。真的并不需要过度担心

每天少睡一两个小时,算熬夜吗?算,哪怕你每天都早早上床了。长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。所以,虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够,但如果长期睡眠不足,看起来是节省了时间,其实呢,得不偿失

这里我们可以小结一下:几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。偶尔熬夜,能补回来吗?能,补觉肯定会比完全不补好。如果偶尔一晚上没睡觉,引起的记忆力、认知功能的下降等问题,都可以通过白天的休息得到恢复。补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。经常熬夜,能补回来吗?要非常残忍地说……真的不能。如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱。如果体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病

必须上夜班、倒班,怎么办?大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。丁当要说劝大家辞职换工作吧,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是

1、尽量减少轮班改变的次数

2、尽量按照顺时针的时间顺序倒——先是日班(比如上午9点到下午5点),再是小夜班(下午4点到凌晨1点),再是夜班(晚上11点到早上7点),最后回归到日班

3、注意调节光照——对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光差别都不大。所以,上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境
   你的年龄适合睡几个小时

睡眠是人生大事,因为人的一生有大约三分之一的时间是在睡眠中度过。每天到底睡几个小时为宜?如何才能一夜好眠?睡眠时间太长或太短都不好。睡多久才好因人而异。美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。比如出生至3个月龄的小婴儿,每天主要任务就是睡,需要长达14至17小时的睡眠

1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠

6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠

14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利

对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐

而对于65岁以上的人来说,新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困

有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长,但他们却拥有更高质量的睡眠。而睡眠本身和我们的免疫力有着千丝万缕的联系,良好的睡眠要比人参皂苷Rh2更加有利于你的睡眠。自寻点化:妖爸爸领瘤巴妖灵爸爸妖。个体差异的确存在,衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒,精力充沛

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